Śledząc nowinki ze Świata na temat gubienia tkanki tłuszczowej ostatnio dość często, czy to przeglądając fora internetowe, czy to słuchając wypowiedzi „ekspertów”, natykam się na kontrowersyjne zagadnienie zasadności przeprowadzania treningu cardio w godzinach porannych na czczo. Obecnie panuje trend negowania tego typu postępowania. Eksperci powołują się na różne badania naukowe, na zasady funkcjonowania ludzkiego organizmu ustalone przez nauki medyczne itp. Wyraźnie widać, że powstał spór pomiędzy „wyznawcami starej szkoły”, a ekspertami nowej ery.
Nie chcę tutaj podważać ani osiągnięć nauki ani autorytetu innych ekspertów. Chce jedynie przedstawić moje wnioski wynikające
z własnych obserwacji i doświadczeń kolegów z branży. Chcę też
z naciskiem zaznaczyć, że każdy jest inny i inaczej będzie reagował na doznawane bodźce jak w tym wypadku poranne cardio na czczo.
Niektórzy przeciwnicy przeprowadzania na pusty żołądek sesji cardio twierdzą, że może on powodować duże straty glikogenu, które i tak są nieco uszczuplone po całonocnym poście. Trening na czczo może sprawić, że organizm będzie tworzył glukozę z białek, które pochodzą z mięśni, a to spowoduje większy katabolizm, czyli rozpad mięśni. Krótko: po treningu spada poziom glikogenu i tym samym rośnie ryzyko utraty masy mięśniowej. Z powodu niskiego poziomu glukozy we krwi może także dojść do zawrotów głowy czy też poczucia gwałtownego osłabienia.
Z drugiej strony inni przeciwnicy twierdzą, że co prawda w czasie snu nasze ciało zużywa glikogen na różne procesy, ale nie są to znaczące wartości i pochodzi on przede wszystkim z wątroby. Zapasy glikogenu w mięśniach pozostają praktycznie nienaruszone. Oznacza to, że podczas porannego treningu na czczo nie może dojść wzmożonego utleniania tłuszczów, gdyż te mięśniowe zapasy pozwalają na utrzymanie poziomu glukozy we krwi i organizm nie ma potrzeby czerpać energii z tłuszczów zapasowych.
Powołują się na niektóre badania, które dowodzą, że trening cardio na czczo w ogóle nie wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej. Mało tego, okazuje się, że daje takie same efekty, jak ćwiczenia po śniadaniu. Meta-analiza Hackett i Hagstrom, podsumowująca wyniki 5 eksperymentów z udziałem 96 uczestników, wykazała, że nie ma dowodów naukowych potwierdzających dodatkowych korzyści robienia cardio na czczo w procesie redukcji [1].
Pod kierownictwem jednego z najlepszych specjalistów w dziedzinie sportów sylwetkowych dr Brada Schoenfelda, przeprowadzono eksperyment, w którym młode, aktywne fizycznie, zdrowe kobiety przez 4 tygodnie spożywały dietę 500kcal poniżej zapotrzebowania i 3 razy w tygodniu wykonywały 1h ćwiczeń aerobowych [2]. Jedyna różnica była taka, że połowa pań trenowała przed śniadaniem,
a połowa po. Wyniki pokazały, że uczestniczki w obu grupach utraciły istotną ilość masy ciała oraz tkanki tłuszczowej, przy czym nie było różnic między ćwiczącymi na czczo i po posiłku. Nie mogłem doszukać się informacji o tym jaki okres czasu upłynął od posiłku do sesji treningowej. Nie sądzę, żeby minęło mniej niż godzina. Inaczej po-posiłkowy wzrost poziomu insuliny, a następnie obniżenie poziomu glukozy we krwi mogłyby mocno zaburzyć wydajność podczas sesji treningowej. A do tego, kto jak kto, ale dr Schoenfeld nigdy by nie dopuścił.
Przeciwnicy treningu na czczo powołują się także na badania, które dokumentują znacznie wyższy wzrost poziomu hormonu stresu – kortyzolu [3]. Nawet kilka godzin po porannej sesji cardio, w grupie ćwiczącej na czczo, poziom tego hormonu był dużo wyższy i utrzymywał się dłużej niż w drugiej grupie kontrolnej. Zbyt wysoki i długo utrzymujący się poziom kortyzolu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Także spowalnia on, a niekiedy wręcz uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej, a to jest bardzo niepożądane.
Ci, którzy optują za praktykowaniem porannych sesji cardio na pusty żołądek to najczęściej wyznawcy tzw. „Starej Szkoły”. W zamierzchłych czasach Arnolda, zanim zaczęto na szeroką skalę, przeprowadzać badania związane z wpływem treningu na ciało człowieka podchodzono do tych zagadnień instynktownie, na zasadzie prób
i błędów, obserwacji lub na tzw. chłopski rozum. Uważano, że trenowanie na czczo przyspiesza utlenianie kwasów tłuszczowych.
Z powodu poszczenia w czasie snu organizm po pierwsze ma uszczuplone zapasy glikogenu, a po drugie niski poziom glukozy we krwi. Dlatego organizm w celu pozyskania energii nie ma innego wyjścia jak pozyskiwanie jej z zapasowej tkanki tłuszczowej.
Biorąc pod uwagę moje doświadczenia, efekty osiągane przez podopiecznych i relacje kolegów po fachu tych starszej daty, trening na czczo ma sens i przynosi lepsze rezultaty. Oczywiście u osób zdrowych, które nie maja z tym problemów jak: obniżony poziom energii w ciągu dnia, oznaki hipoglikemii i inne.
W każdym przypadku, przy zachowaniu na tym samym poziomie wszystkich innych czynników takich jak: ilość i intensywność treningu, kaloryczność diety, długość snu, suplementacja itd., obserwowano lepsze wyniki, gdy podopieczny wykonywał sesje cardio na czczo niż później w innej porze dnia no i oczywiście po spożyciu jednego lub więcej posiłków.
Wielu czołowych zawodników, powołując się na własne doświadczenia, twierdzi, że trening aerobowy na czczo przynosił znacznie lepsze efekty niż ten sam wykonany później po dostarczeniu pożywienia.
Są też badania potwierdzające skuteczność tej metody, które dowodzą zwiększonego tempa utleniania lipidów średnio o około 21% [4,5].
Inne badanie przeprowadzono z udziałem 28 mężczyzn, którzy przez 6 tygodni stosowali dietę wysokotłuszczową, przekraczającą ich zapotrzebowanie energetyczne o średnio 30% [6]. Zostali oni podzieleni na 3 grupy: jedni nie ćwiczyli, drudzy wykonywali treningi aerobowe na czczo, a trzeci wykonywali te same ćwiczenia
w późniejszych godzinach. Wyniki pokazały, że osoby niećwiczące zwiększyły masę ciała średnio o 3 kg, osoby ćwiczące po śniadaniu
o 1,4, a osoby ćwiczące na czczo tylko o 0,7 kg. Odnotowano również, że u osób trenujących bez posiłku bardziej poprawiła się wrażliwość insulinowa, a także zwiększyła się zawartość transporterów glukozy GLUT4 w mięśniach.
Niestety przeciwnicy treningu na czczo odrzucają definitywnie argumenty drugiej strony. Nie biorą pod uwagę doświadczenia utytułowanych zawodników. Uważają, że to mit i przestarzała teoria,
a ci którym to przyniosło pożądane efekty mają tak dobre geny, że
w ich przypadku wszystko zadziała.
Wg niektórych badań wzmożona lipoliza podczas treningu na pusty żołądek na pewno nie jest mitem rodem z zamierzchłych czasów XX-go wieku tak jak to twierdzą nowomodni eksperci.
Zgodnie, z niektórymi dowodami naukowymi, wykonywanie cardio na czczo wydaje się nie przynosić dodatkowych benefitów niż ćwiczenia wykonywane po posiłku. Jednakże, nie wydaje się też, aby dawały gorsze efekty. Zatem, aeroby na czczo mogą znaleźć zastosowanie
u osób, którym to odpowiada i pasuje to do ich planu dnia. Dodatkowo, pewne przesłanki wskazują na korzyści z treningów na czczo w okresie budowy masy mięśniowej.
Ja jako orędownik indywidualnego podejścia do treningu i diety uważam, że jeżeli coś jest tak kontrowersyjne, a wyniki badań sprzeczne to należy przeprowadzić własne i wypróbować samemu czy działa czy nie. Najważniejsze, że nie można zapominać o różnicach osobniczych wynikających z różnych uwarunkowań. Nie wszyscy reagują tak samo na takie same bodźce. Tak i w tym przypadku – coś co nie powinno może zadziałać.
Na pewno warto spróbować!
- Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. Published 2014 Nov 18. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
- Kim W, Lee H, Choi H, Kim H, Han K. (2015) Comparison of the effects of acute exercise after overnight fasting and breakfast on energy substrate and hormone levels in obese men. J Phys Ther Sci. 27: 1929–1932.
- De Glisezinski I., Harant I., Crampes F., Trudeau F., Felez A., Cottet-Emard J. M., Garrigues M., Riviere D. (1998) Effect of carbohydrate ingestion on adipose tissue lipo lysis Turing long-lasting exercise in trained men, Journal of Applied Physiology 84
- Horowitz J., Mora-Rodriguez R., O. Byerley L., F. Coyle E (1999) Substrate metabolizm when subjects are fed carbohydrate Turing exercise, American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 276
- Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 110(1), 236–245.