Białka (inaczej proteiny) pełnią kluczową rolę w funkcjonowaniu naszych organizmów. Białka to budulec naszego ciała. Służą do odbudowy zużywających się tkanek, są podstawowym składnikiem mięśni, kości, krwi, limfy, hormonów i enzymów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych oraz biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi. Bez białka nie ma życia.
Dlatego dostarczanie go w optymalnych ilościach wraz z pożywieniem jest niezwykle ważne. Szczególnie gdy ćwiczymy siłowo.
Indywidualne zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i celów zdrowotnych. Ogólnie zaleca się, żeby dorosłe osoby przyjmowały dawkę w wysokości około 0,8-1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osób aktywnych fizycznie oraz dla osób odchudzających się może być konieczne zwiększenie tego poziomu (1,5-2,2 g/kg .mc). Takie są oficjalne wytyczne. Lekarze i dietetycy nie zalecają, a wręcz przestrzegają przed spożywaniem większych ilości.
Niektórzy specjaliści wręcz demonizują wpływ diety wysoko białkowej na nasze zdrowie.
Fakt, istnieją wyraźne przeciwskazania do stosowania tego typu diety – nie lekceważ ich. Zanim zdecydujesz się na dietę wysokobiałkową, upewnij się, że jesteś zdrowy. W końcu utrzymanie dobrego zdrowia to sprawa priorytetowa!
Jednak, jeżeli Twoim celem jest budowa dużej masy mięśniowej lub przygotowania do zawodów kulturystycznych to okresowe wejście na bardzo wysoką podaż protein może przynieść wymierne i pożądane rezultaty. I mimo, że nauka nie dostarcza nam na to niezbitych dowodów to relacje doświadczonych zawodników i moje doświadczenie potwierdzają słuszność takiego postępowania. Mówiąc prościej są metody w kulturystyce i sportach siłowych, które teoretycznie nie powinny, a jednak działają.
Niektórzy, podczas kolejnej fazy przygotowań, zwiększając znacznie w stosunku do uprzednich zawodów spożycie protein doświadczali niesamowitej poprawy sylwetki. Przy tym inne aspekty przygotowań (kaloryczność, suplementacja, trening itd.) nie ulegały żadnej modyfikacji. Większość z nich dochodziła do 3 gramów protein na 1kg masy ciała dziennie. Inni, nie ukrywam, którzy stosowali mocniejsze wspomaganie wchodzili na poziom nawet 3,5 – 4,5 gramy białka. Podkreślam, że taki stan rzeczy nie może trwać zbyt długo
i taka praktyka musi być monitorowana poprzez okresowe badania krwi. Zawodnicy ci, dbając rzetelnie o dobre nawodnienie organizmu, przy tak wysokiej podaży białka, borykali się jedynie z problemami układu trawiennego. Dzięki zażywaniu enzymów trawiennych i innych środków wspomagających trawienie problemy znikały.
Natomiast nie zanotowali oni żadnych problemów związanych z funkcjonowaniem nerek.
Moim zdaniem 2 gramy/1kg to biedne minimum. Im bliżej jesteś swoich genetycznych możliwości tym podaż białka powinna być wyższa. Z mojego doświadczenia wiem, że podaż na poziomie 2,5 – 3 gramy jest optymalna i szczególnie pożądana podczas faz deficytu kalorycznego. Nie naraża na skutki uboczne zagrażające zdrowiu. Nawet przez dłuższy czas.
W moim przypadku, gdy nie udaje mi się spożyć moich 280 gramów przez kilka dni, ewidentnie czuję się słabszy, mięśnie tracą na twardości i pełności i wolniej się regeneruję.
I tu już słyszę głosy ekspertów, więc zawczasu zaprzeczam: Nie! Nie jest to spowodowane ewentualnym ubytkiem glikogenu mięśniowego. Sprawdzałem wielokrotnie. Doładowanie węglowodanami nie poprawia sytuacji. Paradoksalnie – dbając o nieprzekraczanie kaloryczności i obcinając węglowodany na rzecz podwyższonej podaży białka, mięśnie są znacznie większe i twardsze niż przy ładowaniu węglami.
Jeżeli ktoś Wam mówi, że 2 gramy na 1kg to max to albo nie chce żebyście osiągnęli swój cel, albo nie potrafią wyjść poza ramki wiedzy jaka została im wpojona.
Najczęściej najgłośniejszymi orędownikami trzymania protein na poziomie poniżej 2g/kg mc są osoby, którym obcy jest ciężki trening siłowy. Zwykle ich trening ogranicza się do zabawy z gumami oporowymi i zaliczenia 10 tys. kroków, a szczyt wysiłku to swing z kettlem 10kg. Nie mam nic przeciwko nim, niech mi nikt tego nie zarzuca! Ale to czemu hołdują jest dobre dla ludzi przeciętnych ćwiczących rekreacyjnie.
Jeżeli Twoim celem jest nieprzeciętna masa mięśniowa, start
w zawodach czy docięcie takie, że widać prążki na tricepsach to nie słuchaj tych ekspertów.
Spróbuj naprawdę wysokich dawek białka. Ale pamiętaj, aby uniknąć ewentualnych skutków ubocznych wynikających z tak wysokiej podaży białka, pij dużo wody (ponad 3 litry dziennie), ogranicz smażone potrawy i nadmierne spożycie tłuszczu oraz zwiększ spożycie błonnika.
Nie zapomnij, że takie postępowanie nie może trwać zbyt długo!
I badaj się!!!