Coś co nie powinno, a działa – Rekompozycja

Panuje wiele mitów na temat zdrowia, odżywiania i sprawności fizycznej. Na przykład, że kreatyna powoduje wypadanie włosów, a kawa wypłukuje magnez z organizmu. Na szczęście większość z nich została zdementowana. Nadal jednak utrzymuje się pogląd, że utrata tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni nie mogą współistnieć w tym samym czasie. A już na pewno nie bez wspomagania zakazanymi i niebezpiecznymi substancjami. W końcu zawodowi kulturyści są żywymi przykładami potwierdzającymi możliwość osiągnięcia tych dwóch sprzecznych celów.

Więc czy to możliwe czy nie? Czy rzeczywiście można jednocześnie schudnąć i zyskać mięśnie? Krótka odpowiedź brzmi: TAK! Ale nie jest to ani łatwy, ani szybki proces.

Żeby to osiągnąć trzeba poznać kilka niuansów. Oto, co musisz wiedzieć.

Jak się straci tłuszcz?

Musisz zrozumieć, że utrata tkanki tłuszczowej różni się od utraty wagi. Utrata masy ciała oznacza to zmniejszenie masy ciała. Możne do tego dojść poprzez pozbycia się wody, utraty tłuszczu lub zaniku mięśni.

Utrata tkanki tłuszczowej to prosto mówiąc przekształcenie zapasów tłuszczu zgromadzonego w organizmie – zwanych tkanką tłuszczową – w użyteczną energię w postaci kalorii. Proces ten nazywa się utlenianiem tłuszczu.

Utlenianie tłuszczu (a tym samym utrata tłuszczu) ma miejsce, gdy regularnie zużywasz więcej energii niż dostarczasz wraz pożywieniem. Naukowo taka sytuacja nazywana się deficytem kalorycznym. Utrzymując deficyt kalorii wystarczająco długo, chudniesz.

To czy chudnąc, jaka część utraty wagi pochodzi z tkanki tłuszczowej, a jaka z tkanki mięśniowej, determinuje jakość diety i rodzaj wykonywanych ćwiczeń.

Jak się zyskuje mięśnie?

Jeżeli ujemny bilans energetyczny zwany deficytem kalorycznym powoduje utratę wagi, to dodatni bilans energetyczny powoduje przyrost masy ciała.

Regularne spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz spowoduje zwiększenie masy ciała. I podobnie jak w przypadku utraty tkanki tłuszczowej, rodzaj diety i specyfika aktywności fizycznej determinują jakość przyrostu masy ciała.

Jeśli spożywasz nadwyżkę kalorii, regularnie podnosisz ciężary i jesz duże porcje białka w diecie, przybierasz na wadze. Część tej masy (najlepiej większość) będzie stanowić nowa tkanka mięśniowa, ale w większości przypadków po drodze możesz także zyskać trochę tłuszczu.

Jak  jednocześnie schudnąć i zyskać mięśnie?

I tutaj sprawy się komplikują!

Jeśli potrzebujesz deficytu kalorii, aby stracić tłuszcz i nadwyżkę kalorii, aby zbudować mięśnie, jak możesz osiągnąć jedno i drugie jednocześnie?

Oto sedno mitu: te dwa procesy są diametralnie przeciwne i dlatego nie mogą współistnieć. Choć jest w tym ziarno prawdy to współczesne badania naukowe ukazują zupełnie inny obraz. W odpowiednich okolicznościach z pewnością można stracić tłuszcz i jednocześnie zyskać beztłuszczową masę.

W artykule z Strength and Conditioning Journal z 2020 r. dotyczącym właśnie rekompozycji ciała (termin określający zmianę stosunku tkanki tłuszczowej do mięśni) stwierdzono, że istnieje możliwość rekompozycji ciała u osób trenujących oporowo”. (1)

Wcześniej uważano, że dramatyczne zmiany w organizmie, takie jak jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej, są możliwe tylko wśród początkujących, którzy dopiero co rozpoczęli treningi. Z biegiem czasu pojawiło się więcej danych wskazujących, że prawdziwa rekompozycja ciała zachodzi zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Jak to zrobić?

Stosując się do poniższych zasad, można jednocześnie zyskać masę mięśniową i pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale należy zachować umiar w swoich oczekiwaniach. Rekompozycja ciała jest procesem znacznie, znacznie wolniejszym niż działania podjęte stricte w celu redukcji tkanki tłuszczową lub przyrostu mięśni.

1. Odżywianie

Nie możesz jeść „więcej” i „mniej” jednocześnie, więc będziesz musiał wybrać pomiędzy utrzymaniem deficytu kalorycznego lub nadwyżki. Na szczęście badania wydają się wykazywać, że nadwyżka kaloryczna nie jest bezwzględnie konieczna do przyrostu masy mięśniowej. (2)(6)

Istnieją dane wskazujące korzystne wyniki w zakresie składu ciała u osób, które spożywały dużą część dziennego spożycia kalorii tuż przed treningiem i po nim oraz które jadły nieco więcej w dni, w których szły na siłownię, w porównaniu z okresami odpoczynku. (3)

Co więcej, bardzo wysokie spożycie białka w diecie (powyżej 2 – 2,4  grama na kilogram masy ciała) ma znaczny wpływ na zachowanie mięśni, zwłaszcza gdy występuje deficyt kaloryczny. (4)(5)

Tak więc, jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu, powinieneś:

• utrzymuj bardzo łagodny deficyt kaloryczny, szczególnie w kontekście tygodnia jako całości.
• eksperymentuj z jedzeniem – nieco więcej w dni treningowe i nieco mniej w dni wolne.
• utrzymuj przez cały czas bardzo wysokie spożycie białka.

2. Trening

Niezależnie od tego, ile mięśni chcesz zbudować, musisz przestrzegać zasad prawidłowego treningu hipertroficznego. Przede wszystkim podczas treningów należy zastosować znaczne napięcie mechaniczne mięśni, aby wywołać ich wzrost. (7)(1)

Zachowaj umiar! Nie musisz spędzać na siłowni sześciu dni w tygodniu.
W rzeczywistości, jeśli chodzi o rekompozycję ciała, rozsądne może być przyjęcie zasady „mniej znaczy więcej”. Wykazano, że dwie do czterech sesji tygodniowo są niezwykle skuteczne. (8)

Badania także pokazują, że trening do upadłego nie jest konieczny do wzrostu mięśni. (9) Bardzo intensywne treningi zwiększają wymagania dotyczące regeneracji. W tej sytuacji będziesz pracować z przy ograniczonej podaży kalorii. Utrzymuj ogólną intensywność treningu na takim poziomie, aby mieć pewność, że zastosujesz wystarczający bodziec, ale nie dochodź w seriach roboczych do upadku mięśniowego. Zachowaj RIR (reps in reserve) w przedziale między 5, a 2.

Jeśli Twoim celem jest przyrost mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu to:

• wykonuj co najmniej dwa wysokiej jakości treningi siłowe o dość wysokiej intensywności w tygodniu.
• ogranicz ilość wykonywanych ćwiczeń cardio czy interwałów. Badania pokazują, niezależnie od tego, czy jest to typowe cardio wykonywane na poziomie 60-70% maksymalnego tętna, czy trening interwałowy, taki jak treningi HIIT, nie są one szczególnie skuteczne w spalaniu tłuszczu. (10)

3. Suplementacja

Jeśli chodzi o poprawę składu ciała to niektóre suplementy mogą pomóc. Pamiętaj, że nie będą one w dużej części wpływać na ogólne wyniki, ale to nie znaczy, że nie są warte uwagi.

Wykazano, że suplementy zawierające niezbędne aminokwasy (EAA) pomagają spowolnić rozkład białek mięśniowych w okresach ograniczenia kalorii (11).

Jeśli kupujesz suplementy, które warto uwzględnić w procesie rekompozycji ciała, rozważ:

• EAA lub BCAA mogą być opłacalne, jeśli chcesz zachować istniejącą tkankę mięśniową. Spożywanie tak wysokich dawek białka jak 2 – 2,4 g/kg m.c. wraz z dietą może być kłopotliwe więc suplementacja wyżej wymienionymi może być konieczna.
• monohydrat kreatyny to zawsze dobry wybór ze względu na swoje potwierdzone działanie i korzyści dla organizmu. Zwiększa siłę mięśni i pomaga zachować masę mięśniową (12)(13). Niektóre osoby mogą czuć się nieco opuchnięte w przez retencję wody jaka zachodzi przy suplementowaniu kreatyną, a to może spowodować, że waga nie będzie spadać (14).
• kofeina, która oprócz pobudzającego działania na układ nerwowy, przyspiesza tempo przemiany materii. W wyniku tego przyspieszenia organizm spala więcej kalorii, co w konsekwencji pomaga w utracie wagi.

Utrata tłuszczu przy jednoczesnej budowie mięśni jest z pewnością możliwa, ale może nie być ona wykonalna dla wszystkich osób i w każdej sytuacji. Dzięki odpowiedniej diecie, odpowiedniemu treningowi oporowemu, kilku wybranym suplementom i mnóstwu cierpliwości niewątpliwie możesz zwiększyć masę mięśniową i jednocześnie stracić tłuszcz.

Zrozum i pamiętaj, że osiągnięcie dwóch celów związanych ze składem ciała na raz jest wolniejszym i bardziej żmudnym procesem niż zaangażowanie się w fazę utraty lub przybierania na wadze. Tylko czy warto?

Bibliografia

1. Barakat Christopher; Pearson Jeremy; Escalante Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; dr Campbell Bill; dr De Souza, Eduardo. Rekompozycja ciała: czy wytrenowani ludzie mogą jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz?. Strength and Conditioning Journal 42(5): s. 7–21, październik 2020 r.
2. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G. i Iraki, J. (2019). Czy nadwyżka energii jest wymagana do maksymalizacji przerostu mięśni szkieletowych związanego z treningiem oporowym? Frontiers in nutrition, 6, 131.
3. Cribb, P. J. i Hayes, A. (2006). Wpływ czasu suplementacji i ćwiczeń oporowych na przerost mięśni szkieletowych. Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1918–1925.
4. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. i Phillips, S. M. (2016). Wyższe w porównaniu z niższą zawartością białka w diecie podczas deficytu energetycznego w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami sprzyja większemu przyrostowi masy beztłuszczowej i utracie masy tłuszczowej: badanie randomizowane. The American journal of clinical nutrition, 103 (3), 738–746.
5. Antonio, J., Peacock, CA, Ellerbroek, A. i in. Wpływ spożywania diety wysokobiałkowej (4,4 g/kg/d) na skład ciała u osób trenujących oporowo. J Int Soc Sports Nutr 11, 19 (2014).
6. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, PE, Koivisto, A. i Sundgot-Borgen, J. (2011). Wpływ dwóch różnych wskaźników utraty wagi na skład ciała oraz siłę i wydajność związaną z mocą u elitarnych sportowców. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21 (2), 97–104.
7. Schoenfeld B. J. (2010). Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie w treningu oporowym. Journal of strength and conditioning research, 24 (10), 2857-2872.
8. Lopez, P., Taaffe, D. R., Galvão, D. A., Newton, R. U., Nonemacher, E. R., Wendt, V. M., Bassanesi, R. N., Turella, D. J. P. i Rech, A. (2022). Skuteczność treningu oporowego na skład ciała i wyniki masy ciała u osób z nadwagą i otyłością na przestrzeni całego życia: przegląd systematyczny i metaanaliza. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(5), e13428.
9. Refalo, M.C., Helms, E.R., Trexler, E.T. i in. Wpływ bliskości do upadku mięśniowego w treningu oporowym na przerost mięśni szkieletowych: przegląd systematyczny z metaanalizą. Sports Med 53, 649–665 (2023).
10. Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I. i Coombes, J. S. (2017). Systematyczny przegląd i metaanaliza treningu interwałowego w porównaniu z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności na otyłość ciała. Recenzje otyłości: oficjalne czasopismo Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością, 18 (8), 943–964.
11. Gwin, J. A., Church, D. D., Hatch-McChesney, A., Howard, E. E., Carrigan, C. T., Murphy, N. E., Wilson, M. A., Margolis, L. M., Carbone, J. W., Wolfe, R. R., Ferrando, A. A., & Pasiakos, SM (2021). Wpływ wysokiego i standardowego spożycia niezbędnych aminokwasów na obrót białek w całym organizmie i syntezę mieszanych białek mięśniowych podczas deficytu energii: randomizowane badanie krzyżowe. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(3), 767–777.
12. Hall, M., Manetta, E. i Tupper, K. (2021). Suplementacja kreatyną: aktualizacja. Current sports medicine reports, 20(7), 338–344.
13. Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G. i Santos, H. O. (2022). Wpływ wieku, płci i rodzaju ćwiczeń na skuteczność suplementacji kreatyną na beztłuszczową masę ciała: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań klinicznych. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791.
14. Jose Antonio, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Bruno Gualano, Andrew R. Jagim, Richard B. Kreider, Eric S. Rawson, Abbie E. Smith-Ryan, Trisha A. VanDusseldorp, Darryn S. Willoughby i Tim N. Ziegenfuss (2021) Często zadawane pytania i błędne przekonania na temat suplementacji kreatyną: co tak naprawdę pokazują dowody naukowe?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:1