Jednym z największych problemów z jakimi borykają się osoby chcące utrzymać bądź obniżyć swoją wagę jest liczenie kalorii. Często słyszę od moich podopiecznych: „Ja naprawdę mało jem i nie przekraczam zapotrzebowania kalorycznego, a wciąż przybieram na wadze”, albo: „Trzymam dietę, a nie chudnę”. W większości przypadków prawda jest taka, że jeżeli tak naprawdę rzetelnie policzyć dokładnie wszystko co trafia do ich żołądków to okazuję się, że jedzą po prostu za dużo. Nie będę tutaj poruszał problematyki innych przyczyn odpowiedzialnych za brak postępów jak zaburzenia gospodarki węglowodanowej, hormonalnej, choroba Hashimoto itp. W przypadku osób bez tego typu dolegliwości prawda jest bezlitosna – za dużo kalorii!!!
Tylko konsekwentne utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego (czy to przez dietę, czy przez wzmożoną aktywność fizyczną) umożliwia obniżenie wagi i utratę tkanki tłuszczowej.
Zawsze mamy możliwość przejścia na dietę pudełkową. Ale nie każdego stać na taka opcję, więc jedyne co pozostaje to liczenie kalorii.
Tylko jak to robić nie będąc dietetykiem i nie poświęcając temu procesowi całego wolnego czasu? Nie jest to takie trudne jak się większości wydaje. Wystarczy mieć tylko trzy rzeczy i dostęp do Internetu.
Pierwsza z nich to cyfrowa waga kuchenna. Taka, na której można ustawić różne jednostki miar: gramy, mililitry itd. Koszt to mniej niż 100 zł. Używanie jej jest bardzo łatwe. Np. przygotowując poranną owsiankę postaw garnek na wadze i włącz ją. Teraz waga jest wytarowana i będzie pokazywać 0,00. Do garnka wsyp płatki owsiane do momentu, gdy waga pokaże np. 60 gram. Potem wrzuć trochę orzechów włoskich aż waga pokaże 90 gram, a więc masz 30g orzechów. Następnie syp nasiona chia aż waga pokaże 100g, tzn. 10 gram nasion. Po przygotowaniu dodaj miarkę (30g) odżywki proteinowej. I gotowe! Wszystko zważone.
Teraz druga niezbędna rzecz – aplikacja do liczenia kalorii. Jest ich wiele. Jest w czym wybierać. Osobiście używam Fat Secret.
Przy tworzeniu dziennego jadłospisu możesz samodzielnie wpisać produkty i ich wagę. Możesz sfotografować produkt spożywczy,
a aplikacja sama go odnajdzie w swojej bazie lub zeskanować kod z opakowania. Potem wystarczy tylko podać wagę lub objętość produktów. Aplikacja sama wyliczy ilość zawartego w pożywieniu białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika. Pokarze ilość spożytych kalorii oraz ile możesz ich jeszcze dostarczyć do końca dnia. Aplikacja ta pozwala na wprowadzanie aktywności w ciągu dnia i aktywności treningowe. Są one uwzględniane przy wyliczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zazwyczaj będziesz używał tej aplikacji w swoim smartfonie, ale używanie jej w komputerze jest bardziej przejrzyste, ma więcej funkcji i daje więcej możliwości
Wprowadzanie poszczególnych produktów spożywczych jest naprawdę łatwe i nie zabiera dużo czasu. Na pewno mniej niż bezmyślne skrolowanie bezwartościowych treści na TikTok’u.
Najważniejsze, żeby być skrupulatnym. Oprócz gorzkiej kawy, herbaty i wody wprowadzamy wszystko co trafia do naszego żołądka. Naprawdę wszystko. Szklankę soku, łyżeczkę mleka, łyżkę miodu, jednego cukierka. Tylko wtedy będziemy mieli pełną kontrolę i unikniemy spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
Nawet, gdy okazjonalnie, zdarzy Ci się zjeść na mieście to wciąż możesz mieć kalorie pod kontrolą. Jest na to kilka sposobów:
- zrobić zdjęcie i niech aplikacja znajdzie dany posiłek,
- znaleźć samemu w aplikacji dany posiłek,
- znaleźć inny podobny posiłek i to on posłuży nam do wyliczenia,
- zapytać kelnera o wagę poszczególnych rzeczy znajdujące się na talerzu,
- oszacować samemu ich wagę w przybliżeniu i wprowadzić te dane do aplikacji.
Wiele restauracji dobrowolnie decyduje się na podawanie wartości odżywczych serwowanych potraw. Podawanie wartości kalorycznych jest standardem w sieciach typu fast-food, gdzie możemy poznać kaloryczność każdego ze sprzedawanych produktów.
Tak więc bez wymówek!
Baw się tym. Daj sobie czas na naukę i wyrobienie nawyków. Gwarantuję, że po kilku tygodniach, będziesz mógł na oko policzyć to co jesz z dokładnością +\- 10%.
Liczenie kalorii jest także czynnikiem mocno motywującym i wpływa na naszą konsekwencję. Gdy mamy kontrolę nad ilością spożywanych kalorii i gdy widzimy, ile jeszcze danego dnia możemy zjeść to przestajemy mieć ochotę na odstępstwa i śmieciowe jedzenie.
No i na koniec trzecia niezbędna rzecz – chęci. Albo chcesz coś zmienić i działasz, albo daj sobie spokój. Tylko przestań jojczyć!!!