Trudno pogodzić się z upływem czasu i zaakceptować wiążące się z nim „skutki uboczne”. Z wiekiem nasze mięśnie tracą na rozmiarach i sile. Pomiędzy 50-ym, a 70-ym rokiem życia siła mięśni obniża się aż o ponad 30%. Kolejne 30% tracimy w trakcie następnych 10-ciu lat. Stanowi to dużo poważniejszy problem niż tylko trudności w wykonywaniu codziennych czynności jak np. noszenie zakupów. Niska masa mięśniowa i mniejsza siła aż 2,5-krotnie zwiększają ryzyko przedwczesnej śmierci u osób starszych.
Najpoważniejsze skutki uboczne spadku siły i masy mięśniowej zwane sarkopenią to:
- trudności w utrzymaniu równowagi i koordynacji ruchowej;
- zwiększone ryzyko upadków i złamań kości;
- problemy z wypróżnianiem (osłabienie mięśni brzucha);
- zaburzenia oddychania (spadek siły mięśni oddechowych);
- spowolnienie metabolizmu;
- upośledzenie termoregulacji;
- zwiększenie insulinooporności;
- brak energii;
- chroniczne dolegliwości bólowe pleców i stawów.
Czasu nie można zatrzymać i niestety trzeba się z tym pogodzić. Ale można zdecydowanie ograniczyć niepożądane zmiany zachodzące
w naszych organizmach. Jednym z największych wrogów naszego zdrowia i dobrego fizycznego samopoczucia jest brak aktywności ruchowej!
Niestety osoby wchodzące w „jesień swojego życia” często tłumaczą unikanie ruchu zmęczeniem bądź różnymi dolegliwościami bólowymi pleców i stawów. Wciąż jeszcze w naszym społeczeństwie pokutuje pogląd, że w tym wieku to już raczej powinno się jak najwięcej odpoczywać, bo już się napracowaliśmy. Odpoczynek jest bardzo ważny, ale unikanie aktywności fizycznej to wielki błąd!!!
Ludzie najczęściej unikają ruchu, bo są po prostu zbyt leniwi. Wolą siedzieć na swoich galaretowatych czterech literach i obrabiać cztery litery innych. Ale to nie my, a więc bierzemy się do działania i zaczynamy ćwiczyć!
Tylko jak to robić, żeby nie pogorszyć swojego stanu zdrowia, nie nabawić się kontuzji i wyciągnąć jak najwięcej korzyści z naszych wysiłków?Niezwykle ważne jest, żeby robić to prawidłowo. Pamiętajmy, że ten nieubłagany upływ czasu narzuca pewne ograniczenia. Trzeba pamiętać o zachowaniu równowagi między wysiłkiem, a odpoczynkiem. Nie zapominajmy, że wraz z upływem czasu zdolności regeneracyjne naszych orgazmów ulegają pogorszeniu. Dobieramy odpowiednią częstotliwość – 3 sesje treningowe w tygodniu dla początkujących to maksymalna ilość.
Bądźmy cierpliwi! Nie nadrobimy straconego czasu i nie cofniemy go stosując zasadę „no pain no gain”. Etos ciężkiej pracy wszczepiany nam przez całe życie tu się nie sprawdzi. Trening ma być przede wszystkim mądry, a nie bardzo ciężki. Dobierzmy odpowiednie obciążenia treningowe. Ćwicząc ze średnią lub niską ilością powtórzeń nie dochodzimy do upadku mięśniowego. Prosto mówiąc: wykonując serię nie idziemy na maxa, a zostawiamy w zapasie kilka powtórzeń. Przykładowo: jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 14 powtórzeń z ciężarem 30kg to wykonując 3 robocze serie danego ćwiczenia dochodzimy w każdej serii do 10 powtórzeń. Taka intensywność w zupełności wystarczy do wywołania hipertrofii, czyli wzrostu mięśni.
Oszczędzajmy nasze stawy używając odpowiednich ciężarów! Do wywołania hipertrofii duże obciążenia nie są niezbędne. Już trening z obciążeniem = 30% CM (ciężaru maksymalnego) dostarcza wystarczającego bodźca do zainicjowania procesów mających na celu wzrost włókien mięśniowych. Ale w tym wypadku, przy tak relatywnie małych obciążeniach, należy już wykonać tyle powtórzeń, aby dojść do lub bardzo blisko upadku mięśniowego.
Kolejną rzeczą, na którą trzeba bezwzględnie zwracać uwagę to prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Jeżeli nie byliśmy za młodu bywalcami siłowni, nie uprawialiśmy sportu i nie mamy doświadczenia to należy skorzystać z pomocy dobrego trenera personalnego. Uwierzcie mi: bazowanie na opisach technik wykonywania poszczególnych ćwiczeń wprost z magazynów fitness czy tutoriale na YouTube to za mało!
Nigdy, ale to nigdy nie zaczynamy treningu bez odpowiedniej rozgrzewki! Organizm przed rozpoczęciem treningu musi być do niego przygotowany. Bez rozgrzewki nasz cały aparat ruchu nie jest wystarczająco elastyczny i rozpoczęcie wykonywania ćwiczeń oporowych grozi kontuzją. Pół biedy, jeżeli będzie to jakieś naciągnięcie mięśnia. Będzie bardzo źle, jeżeli dojdzie do zerwania ścięgna, bo to może skutkować trwałym uszczerbkiem na zdrowiu, a nawet kalectwem. Dobrze jest na początek wykonać przez 5 minut lekkie ćwiczenia aerobowe celem podniesienia temperatury ciała. Potem wykonując różnego rodzaju wymachy nóg, krążenia ramion, barków, nadgarstków i głowy rozgrzewamy główne grupy stawów. Warto również przeprowadzić tak zwane mobility. Wreszcie aktywuj mięśnie w konkretnym ruchu wykonując serię wstępną z bardzo małym obciążeniem, aby przygotować konkretny rejon do cięższej pracy. Jeżeli dysponujemy ograniczoną ilością czasu na trening to lepiej skrócić trochę trening oporowy na rzecz odpowiedniej rozgrzewki.
Pilnujemy wystarczającej ilość snu! Potrzeba snu jest równie ważne co potrzeba jedzenia czy picia. Sen umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Optymalny przedział czasowy to między 9, a 7 godzin snu. Badania kliniczne jasno dowodzą, że zbyt krótki sen powoduje niekorzystne zmiany w układach hormonalnym i krążenia. U osób, które śpią 4 – 5 godzin na dobę, znacznie częściej dochodzi do wzrostu ciśnienia tętniczego. Wzrasta też niebezpieczeństwo wystąpienia zawału oraz udaru. Zbyt krótki sen prowadzi do znacznego wzrostu poziomu hormonu stresu – kortyzolu. Wysokie stężenie tego hormonu opóźnia procesy regeneracyjne, negatywnie wpływa na system immunologiczny, uszkadza komórki hipokampa w mózgu (problemy z pamięcią), a co dla nas najgorsze powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, co prowadzi do nadwagi.
Zadbajmy o odpowiednią dietę! Czy przy odchudzaniu, czy to w celu budowy masy mięśniowej, dieta ma kluczowe znaczenie. Dzięki właściwej diecie komórki otrzymują wszystko co niezbędne, aby utrzymać nasze ciało w zdrowiu i nasz organizm ma szansę się regenerować. Jeżeli mamy odpowiednio ułożony plan treningowy, wystarczająco dużo odpoczynku, a nie zauważamy pozytywnych rezultatów to przyczyny trzeba szukać w niewłaściwie ułożonej diecie. Może podaż białka jest zbyt niska? Jeżeli ćwiczymy to należy dostarczać minimum 1,5 grama protein na kilogram masy ciała u osób w średnim i podeszłym wieku (o ile nie ma przeciwwskazań w związku ze stanem zdrowia). Należy zadbać jeszcze o odpowiednie dostarczanie go w przeciągu dnia. Optymalnie jest, by każdy z głównych posiłków zawierał 25-30 g pełnowartościowego białka. Ilość białka to jedno. Jakość to drugie. Gdy ktoś bazuje na roślinnych źródłach białka to wartości tą należy zwiększyć o 50%. A może trzeba wspomóc nasz organizm suplementując brakujące makro i mikroelementy. Można próbować ustalić czego nam brakuje na podstawie symptomów, ale najlepiej wykonać specjalistyczne badania krwi. Tu niestety wchodzimy w koszty, bo nie wszystko da się zbadać w ramach darmowego pakietu badań 40+. Nie mniej jednak naprawdę warto. Jakie badania, na co zwrócić uwagę i jak suplementować napiszę w innym artykule.
Trening jest jedynie bodźcem stymulującym organizm do działania i inicjującym lawinę pozytywnych procesów zachodzących w organizmie. Przesadzając z wysiłkiem zamiast notować postępy jedyne co zyskamy to ból, brak sił, idącą za tym frustrację i w efekcie rezygnację. Żeby wyciągnąć jak najwięcej korzyści jakie dają ćwiczenia fizyczne należy zadbać o odpowiednie odżywianie oraz regenerację, czyli sen i odpoczynek. Wszystko jest ze sobą powiązane. Nasze organizmy to jeden wielki konglomerat uzależnionych od siebie systemów. Dbajmy o równowagę, w myśl holistycznego podejścia do zdrowia, w każdym aspekcie naszego życia. Cieszmy się z życia i tym co robimy, bo robimy to dla siebie. Będziemy czuć się lepiej, będziemy zdrowsi i będziemy żyć dłużej.
Dzięki temu, będąc już na emeryturze, o wiele dłużej będziemy odbierać to co nam konsekwentnie przez lata pracy zabierała złodziejska i bezduszna instytucja zwana ZUS-em!!!